Din gruppträning är inte "som CrossFit"

April 15, 2019

Eftersom jag kommer från en liten stad, har bott där i hela mitt liv, och har haft en del jobb och uppdrag där jag träffar mycket folk, så är det ganska så många som vet vem jag är och att jag driver CrossFit-gym. De vill gärna berätta för mig om sin träning och det händer ibland att de säger till mig saker i stil med;

  • ”Jag tränar också typ som du, vi har också cirkelträning”

  • ”Vi kör HIIT på mina klasser så det är typ samma sak”

eller

  • ”Vi har också typ CrossFit, vi har kettlebells och såna där battle ropes”

Jag brukar mest bara nicka och le, om det inte är någon jag känner väl för då kan jag ta mig lite tid och ”utbilda” personen ifråga. Sanningen är ju att de inte har en aning om vad de snackar om, dels har de flesta av dem aldrig ens testat CrossFit över tid, möjligen något enstaka pass och utifrån det är det ju helt omöjligt att förstå vad CrossFit innebär. Dels är deras exempel så långt ifrån ”CrossFit” så jag vet inte var jag ska börja för att lära dem skillnaden. Om jag SKULLE försöka lära dem vad CrossFit är, och varför deras träning INTE är CrossFit, så skulle jag börja med en av de mest uppenbara och enklaste skillnaderna att förstå, nämligen variationen.

Det finns inget annat träningsprogram som blandar så många övningar och träningsredskap som CrossFit. Det innebär bland annat att de som tränar CrossFit en längre period kommer att ha mellan 400-1000 övningar i sin repertoar!

Det finns heller inget träningsprogram som blandar så många olika idrottsdiscipliner. För att nämna några exempel så finner du:

  • Gymnastik

  • Tyngdlyftning

  • Styrkelyft

  • Strongman

  • Cykling

  • Löpning

  • Rodd

  • Simning

Bara genom att räkna upp dessa olika idrotter så har all annan gruppträning hamnat på efterkälken. Det finns så oerhört mycket mer att gå in på men jag ska nöja mig med några få exempel, vi börjar med hur CrossFit ger sån oerhörd styrkeutveckling på sina deltagare. För att ha någon slags gruppträning att jämföra med så tar vi BodyPump, en av få gruppträningsformer där yttre belastning i form av skivstänger och hantlar kan förekomma.

BP består av 10 olika låtar, förutom uppvärmning och nedvarvning så finns 8 låtar tillägnat varsin muskelgrupp. Benlåt, bröst, rygg, triceps, biceps, axlar, ben, bål. Varje låt är mellan 4-6 minuter lång och under den låten är det fokus på 1-2 muskelgrupper i taget. Bara genom att hamna inom den tidsdomänen står det klart att den fysiska egenskap som i huvudsak tränas är muskeluthållighet. Det går inte att träna maxstyrka med så många repetitioner, det går inte att träna power och explosivitet med så många repetitioner. Inom CrossFit däremot förekommer mängder av repsspann och mängder av olika slags lyft.

Ett pass kan det vara knäböj 2-4 reps i 4 set för att träna maxstyrka, nästa pass kan det vara utfallsteg 12-16 steg för att bygga lite mer volym, ett annat pass kan det vara 21-15-9 av wall balls och marklyft för att få muskeluthållighet. ”Nästa vecka” med BodyPump kanske det är annan musik men det är fortfarande samma grundupplägg, samma muskelgrupper och samma tidsdomän. Skulle man, på riktigt, bli starkare av BodyPump så skulle inte vikterna räcka efter ett par år, eller hur? 😉

Vidare är styrketräningen inom CrossFit ofta periodiserad så att du jobbar med hypertrofi ( många reps för att bygga volym) under en träningscykel, går vidare mot lägre reps och tyngre vikter för att börja bygga grundstyrka och avslutar med en cykel med  få reps och TUNGA vikter när du bygger maxstyrka. Detta ger progression över tid och det är därför de som tränar CrossFit inte når platåer på samma sätt som de som tränar annan träning gör.

Det var lite enkelt förklarat kring styrketräningsdelen. Låt oss gå vidare och jämföra uthållighetsdelen inom CrossFit med annan uthållighetsträning. Inomhuscykling, eller till och med inomhus-walking, är väl två av de mest populära formerna för uthållighetsträning.

Indoor-walking tänker jag inte ens gå in på, det säger sig självt att du missar en hel del när du promenerar/går som uthållighetsträning.

Spinning/Cykling/RPM är cykling till musik inomhus. Passen är vanligtvis 30-60 minuter långa inklusive uppvärmning och nedvarvning. Ofta är passen blandade så att vissa låtar är tuffare klättring, andra är lite snabbare sprintar och sen kan allt däremellan förekomma. Bättre kondition och uthållighet får du, det råder inga tvivel om det, frågan är bara hur länge den utvecklingen kvarstår då tidsdomänen på passen alltid är densamma och upplägget mer eller mindre är detsamma?

Hur kan uthållighetsträning se ut på CrossFit?
Om vi BARA utgår från hur vi använder cyklar i vår träning så kan det bland annat vara följande:

  • Ett pass där vi kör maxsprintar i 10-20 sekunder med lång vila mellan. Mjölksyraträning så det sprutar om det

  • Ett annat pass där vi cyklar relativt tufft i 45-60 sek med relativt lång vila mellan. Anaerobt och mentalt tufft

  • Ett annat pass där vi cyklar 10 minuter och samlar ihop så många kalorier som möjligt. Mer aerobt

  • För att inte tala om alla de pass då cyklingen bara är EN del i ett pass där andra övningar blandas in i uthållighetsträningen, svingar, box jumps, hopprep, putta släde, pull ups etc etc…

Dessutom kan CrossFit-pass innehålla BÅDE maxstyrketräning på olika sätt och uthållighetsträning. Våra uthållighetsdelar kan vara i olika tidsdomäner, från tuffa och mjölksyreframkallande delar på 2-5 minuter till lite ”längre” pass på 5-8 minuter och så vidare in i längre tidsdomäner. Den som tränar CrossFit kommer att använda många fler energisystem i sin träning och hen kommer också att träna upp olika muskelfibrer och det centrala nervsystemet på ett helt annat sätt än inom andra gruppträningsformer. Hur förklarar jag enkelt detta, för någon jag träffar på stan eller någon annanstans, utan att ta 10-20 minuter i anspråk?

Jag skulle också kunna jämföra med yoga, där utövare blir rörligare än i många andra sporter. Vi som tränar CrossFit är för all del inte lika rörliga som yogis men generellt är många som tränar CrossFit mycket rörligare än de flesta andra. För att vi alltid tränar styrketräning med fullt rörelseomfång, för att tyngdlyftning i sig kräver massor av rörlighet, för att vi medvetet jobbar med rörlighet och stabilitet så att våra medlemmar ska undvika skador. Yogis saknar oftast styrka för att klara av extern belastning och det förekommer heller ingen uthållighetsträning, detta gör att vitala faktorer i ett träningsprogram saknas.

Inte ens om du slog ihop BodyPump, cykling och yoga skulle du få någonting som liknar CrossFit.

  • Du har fortfarande ingen styrketräning som bygger maxstyrka och power och som täcker in alla de övningar som CrossFit gör. Hantlar, kettlebells, skivstänger, sandsäckar, medicinbollar, slädar, alla gymnastiska övningar vi använder för att bygga styrka och som saknas i BodyPump, GRIT och allt vad det heter:

    • Pull ups och Muscle Ups- både strikta och kippade, med eller utan vikter

    • Dips- både strikta och kippade, med eller utan vikter

    • Repklättring

    • Toes to Bar- både strikta och kippade

  • Du har fortfarande ingen uthållighetsträning som innehåller alltifrån långa aeroba pass till korta och anaeroba pass. Dessutom är det bara en monostrukturell rörelse, cykling, medan CrossFit har mängder av redskap och upplägg i sin uthållighetsträning

  • Yoga ger rörlighet men saknar det andra.

Du kan alltså bli en hyfsat muskeluthållig och hyfsat konditionstränad person med bra rörlighet om du tränar alla de tre disciplinerna, det är gott så. Du skulle dessutom behöva träna dessa pass 2 ggr vardera i veckan om du vill få hyfsad effekt. Det är inte i närheten av vad du får om du tränar CrossFit 3-5 ggr i veckan.

Tränar du gruppträning på vanliga gym så kan du inte räkna med samma resultat som de som tränar CrossFit …du kommer inte att få uppleva hur det känns att ta personliga rekord i styrkeutveckling även efter att du fyllt 40 eller 50 år. Du kommer inte att lära dig göra pull ups eller klättra i rep. Du kommer inte att behärska flertalet olika uthållighetsdiscipliner, inom flera olika tidsdomäner. Det är därför din kropp inte förändras trots all din träning, det är därför vikterna på BP-stången är nästan desamma efter 2 och till och med 10 år. Det är därför du möjligtvis är superrörlig men inte kan lyfta din egen kroppsvikt utan att ha sönder ryggen.

Jag vill vara tydlig med att jag inte sågat de träningsformer jag nämnt i denna text. Jag är bara väldigt tydligt med att dess effekter inte kommer i närheten av de effekter som CrossFit ger. Du kanske tränar varierad gruppträning på gym, cirkelträning, hopp och skutt, cykling, yoga och gillar du det ska du såklart fortsätta med det. Du tränar dock inte ”som CrossFit”…tyvärr

 

//Per 

 

Vill du testa om vi håller vad vi lovar? Ge oss 90 dagar så kommer du att förstå. Boka ett gratis samtal, No Sweat Intro, med oss idag

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Målsamtal

November 15, 2019

1/10
Please reload

Recent Posts

November 18, 2019

November 15, 2019

November 12, 2019

November 5, 2019

October 31, 2019

October 29, 2019

Please reload

Archive