Varför du har tröttnat på gymträningen

December 21, 2019

Vi vet hur det är, den tidiga motivationen kring träningen på gymet har minst sagt börjat avta. De ambitiösa målen som du satte upp när du köpte träningskort är som bortblåsta och uppgivenheten har börjat sätta in. Känslan är tydlig, du är på väg att ge upp ännu en satsning på din träning och din hälsa och det verkar som att just DU är för lat för att kunna hålla igång en träningsrutin?

 

Vi vet att det är såhär många känner för de berättar det för oss när de valt att försöka lite MER istället för att försöka på samma sätt som tidigare. Vi vet att det är såhär många känner eftersom vi pratar med alla som söker vår hjälp. Vi ställer frågor om tidigare träningserfarenheter och vi frågar dem varför de väljer att komma till just oss, det kostar ju ärligt talat mer att träna hos oss så varför då komma till just oss? Många lyfter då fram frustration över att ”aldrig lyckas hålla i” och att ingen har HJÄLPT dem att hålla i sin träning.

Det är inte unikt och just DU är förmodligen inte latare än andra.

Så vad är det då, förutom bristen på uppföljning och stöd, som gör att så många misslyckas med sin egen träning på gymet?

En av anledningarna kan vara att den träning som de flesta SER, och därmed HÄRMAR, på gymet är baserad på en ganska tråkig och disciplinkrävande rutin som härstammar från bodybuilding:

  • Träna isolerade muskelgrupper, en i taget

  • Långsamt tempo med vila mellan varje set

  • Ofta för mycket fokus på små muskelgrupper

  • Användande av maskiner

  • Lite, eller inget, teamwork med andra som tränar

  • De särskiljer sin ”cardioträning, alltså konditionsträningen, och sin styrketräning.

Detta sammantaget blir gärna långtråkigt och segt. Det händer liksom inte så mycket under själva träningspasset.

 

Misstolka mig inte nu, för sitt syfte är det ett bra upplägg. Om du vill bygga upp muskelmassa så är att bra hypertrofiupplägg såklart helt rätt. Bodybuilders är löjligt disciplinerade och förtjänar all respekt för sitt tålamod och sin uthållighet. För dig som bara är ute efter att ”hålla igång” och få en overall fitness är det dock ofta rena öknen för motivationen, och för resultaten. Den värdefulla tid du lägger på gymet kan spenderas mer effektivt!

 

Du har äntligen vågat dig på att använda fler redskap än roddmaskinen, löpbanden eller trappmaskinen på gymet. Nu ska du också styrketräna för du vet ju innerst inne att det är bra och det vore ju nice med lite muskler på kroppen. Problemet är att din inspiration, och det du tror dig veta om styrketräning, kommer från vad du ser andra göra i gymet. De flesta andra i ditt gym bygger sin träning på de punkter jag beskrivit ovan, klassisk muskelbyggarträning. Du borde göra annorlunda och här är varför:

 

Mix it up

Om ditt mål är generellt bättre hälsa så behöver det finnas en mix av uthållighetsträning och styrketräning i det du gör. Det går att blanda dessa element i samma träningspass för att göra det roligare och HUR det går till kan du höra mer om i filmklipp som kommer på vår Youtube-kanal i veckan

 

Större muskelgrupper och funktionella rörelser

Du behöver träna större muskelgrupper och med så funktionella rörelser som möjligt. Istället för att ISOLERA enskilda muskler så behöver din träning bestå huvudsakligen av övningar och rörelser som engagerar fler muskler. Förmåga att ”Move large loads over long distnaces” är central och en knäböj innehåller längre rörelsebana än en benspark i maskin till exempel.

En variant på pull up, med handflatorna mot dig, ger effekt på biceps och olika ryggmuskler och är därmed ett exempel på en rörelse som flyttar mer vikt, över längre distans, än till exempel en bicepscurl.

 

Träningskamrater

Många övningar, och träningspass, kan utföras med en eller flera träningspartners för att göra det roligare. Att turas om att genomföra en övning, eller en serie av övningar, kan göra att man kan pusha varandra.

 

Vilan mellan övningar

Mycket av den vila som bodybuilders lägger in är helt irrelevant för din träning. Istället för att göra 3 set av 8-10 marklyft med 60-120 s vila mellan, sen gå vidare till 3 set av 8-10 axelpress med 60-120s vila mellan så kan du tex utföra följande:

  • 10 marklyft sen 10 axelpress

  • 8 marklyft sen 8 axelpress

  • 6 marklyft sen 6 axelpress

  • 4 marklyft sen 4 axelpress

Kanske med stegrande vikter eller med målet att kunna behålla samma vikt hela vägen. För att mixa upp det ännu mer skulle du kunna lägga in 10-15 kcal roddmaskin mellan varje set och vips har du ett utmanande upplägg med både flås och styrka. Tidseffektivt och mycket roligare än att stå och glo och vänta. I detta pass får de olika musklerna vila innan de utmanas igen, skillnaden är att ”vilan” för just den muskeln är mer aktiv för du jobbar ju med en annan muskel. Såna här upplägg är vi experter på inom CrossFit. Att titta på rörelsemönster och övningar som komplettera varandra, involverar fler muskelgrupper i varje given övning och utföra dem på tid är legendariskt kul och utmanande. Testa till exempel 21-15-9 av kettlesbellvingar och pull ups på tid så får du se vad som händer! Kan du inte göra pull ups just nu så testa svingar och armhävningar med samma upplägg.

 

Ett annat sätt att skapa roligare och smartare upplägg är via så kallade AMRAPs. AMRAP står för ”as many rounds/reps as possible” och betyder alltså att du inom en given tid försöker hinna så många varv eller repetitioner som möjligt. Ett exempel på ett pass som täcker massor av muskelgrupper, och som blandar uthållighet och styrka, skulle kunna vara en AMRAP på 20 min av:

  • 8 utfallsteg per ben med hantlar i händerna

  • 8 ringrodd eller pull ups (beroende på träningsvana)

  • 8 axelpress eller pushpress (en variant där du får använda höften för att kunna lyfta tyngre vikter) med hantlar

  • 40 meter farmer´s walk med kettlebells

  • 8 kcalorier rodd eller SkiErg

Här vet du alltså att du är klar på 20 minuter oavsett vad. Du kan utmana med tyngre vikter på sikt eller du kan höja tempot på rodd/skierg. Givetvis är teknik och utförande alltid nummer ett så tempot i sig är inte viktigast. Notera att du har en pressrörelse för underkropp i knäböjen, en dragrörelse för överkropp i ringrodd/pull ups, en pressrörelse för överkropp i push press, en variant på dragövning underkropp i farmer´s walk samt ett inslag av pulshöjande i rodd/skierg. Med en bra uppvärmning och följt av en cool down så har du gjort ett bra pass i gymet på under 60 minuter!

Med träningskamrat kan man också köra vartannat varv i 20 minuter så får man draghjälp av varandra plus gemenskap.

 

Maskiner

För mycket av den träning som du ser andra göra, och som du härmar, pågår i maskiner. Maskiner kan vara väldigt bra ibland, för att skapa trygghet och en känsla av kontroll, men de tar också BORT just den utmaning på nervsystem, balansförmåga och engagerandet av coremuskulatur som du behöver träna upp. Lär dig att utföra fler av dina övningar utan att använda maskiner.

Det är av denna anledning det är så effektivt att ta hjälp av experter. Istället för att slösa tid på ineffektiva övningar och upplägg så kan den tid du lägger ned faktiskt ge mycket bättre resultat och vara roligare. Det är just avsaknad av resultat som är den stora motivationsdödaren där ute på gymen. I början av din träningsresa spelar det nästan ingen roll VAD du gör, du får resultat oavsett för du har börjat göra något nytt. Efter en månad, två månader och tre månader så måste du utmana med mer variation och nya rörelser och det är här din kunskap tar stopp.

 

Vad är nästa steg efter en månad med klassisk kroppsbyggarträning, set och reps, vila hit och vila dit?

 

Sammanfattning

 

I texten har jag gått igenom några av anledningarna till varför det klassiska gymträningsupplägget inte ger dig resultat. Du behöver göra saker som är mer effektiva, roligare och som faktiskt ger effekt över tid. En del fastnar för klassisk styrketräning och lyckas bra, all heder åt dem, det är inte den träningen som är felet. Felet är att den träningen inte passar dig, dina behov och dina mål. Felet är också att om du bara söker den billigaste PLATSEN att träna på så får du inte tillgång till det viktigaste av allt, coacher med expertis och förmåga att följa upp dig och hålla dig ansvarig.

  • När du letar frisör så letar du väl inte bara efter den billigaste utan den du tycker är bäst och kunnigast? Du sätter dig inte i stolen och ber om en sax så du kan börja klippa dig själv efter att ha kikat lite på hur frisörerna gör?

  • När du letar bilmek vill du väl känna att de kan ditt bilmärke och förstår vad som passar bäst? Du vill att de ska kunna titta på din bil och komma med förslag på lösningar, inte köra in den i garaget och ge dig tillgång till verktygslådan så du kan börja meka?

  • När du beställer mat på restaurang vill du väl att menyn ska innehålla variation så att du kan välja vad du gillar och inte bara få samma sak som alla andra?

Kvalitet och service är värdefullt. Anpassningar till dig och dina mål är avgörande. Kännedom om träningsupplägg och övningar är centralt för utveckling.

Boka en tid för samtal, ett No Sweat Intro, med oss så att vi äntligen kan hjälpa dig att uppleva effektivare träning som ger resultat. Om det inte räcker med vad vi säger så följ våra sociala medier och se vad alla våra medlemmar säger om sin träning och sina resultat.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Målsamtal

November 15, 2019

1/10
Please reload

Recent Posts

October 26, 2020

October 16, 2020

October 12, 2020

October 11, 2020

October 9, 2020

Please reload

Archive
Please reload

Search By Tags