Vilka övningar rekommenderas vid styrketräning för barn och unga?

March 19, 2020

Förra veckan skrev vi en bloggtext som handlade om styrketräning för barn- och ungdomar och huruvida de riskerar att stanna i växten eller vilka andra risker som finns med styrketräning. 10-20 år bakåt i tiden fanns det en hel del fördomar och föreställningar kring styrketräning för barn och unga men numera är det entydiga rekommendationer från forskare och från idrottsförbund. Styrketräning är nyttigt, styrketräning är nödvändigt och en av de viktigaste faktorerna om du vill skydda idrottare från skador och öka deras prestation.

 

 

Denna text ska beröra vilken slags övningar man rekommenderar för barn och unga.

 

Mycket av det som berörs i våra inlägg kommer från en presentation av Gustaf Rönquist på GIH 2015 och i hans presentation finns ett antal referenser och källor. Vi har tidigare skickat ut en forskningsöversikt som heter ”kunskapsöversikt- styrketräning för barn och ungdom FOU rapport 2009” som du kan ta del av om du hör av dig till oss.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vid styrketräning för barn och unga rekommenderar man följande:

  • Övningar för stora muskelgrupper i ben och överkropp samt specifika övningar för mage och ländrygg.

Mer specifikt betyder det olika knäböjsvarianter och marklyftsvarianter beroende på fysisk och biologisk mognad. Om man själv är ovan att träna kan tankarna direkt gå till tungt lastade styrkelyftsvarianter med stången på nacken men det är inte alls säkert, knappast troligt ens, att man väljer sådana övningar. Det finns MÄNGDER med smarta varianter som passar bättre för mer ovana, eller yngre individer.

 

Likaså marklyftsvarianter, en bra tränare ser snabbt vilken nivå en individ befinner sig på och anpassar övningsval och belastning efter det. (belastning kommer vi att beröra i ett senare inlägg)

Övningar för ländrygg och mage är viktiga för att bygga upp den bål och höftstabilitet som krävs för att KUNNA belasta så småningom, eller för att klara av att motsvara de krav en viss idrott ställer på en. För okunniga och ovana coacher, tex många idrottstränare, blir det ofta sit ups och plankan samt ”rygglyft” man har att ta till och ärligt talat kommer man inte så långt med bara dessa övningar om man vill stärka upp barn och ungdomar. Olika rotationsövningar behöver finnas med, sidoplankor kan vara en bra grej om man inte har tillgång till gym. I ett gym finns så många fler möjligheter att utmana bålen på smarta och roliga sätt, det är därför man behöver träna styrketräning i gym 😉

  • Fria vikter, medicinbollar, elastiska band eller övningar med kroppen som belastning

Inga maskiner alltså…kroppen behöver lära sig att stabilisera sig på egen hand vid belastning och träning. Att använda maskiner tar bort många sådana krav och minskar den totala stimulansen. Som ovan punkt, det är viktigt att lära sig baslyften inte bara för att det ger mest ”bang for the bucks” stimulansmässigt utan också för att det ökar balansen, koordinationen, engagerar bålen och ökar rörligheten. I idrotter och i livet rör sig kroppen oberoende av maskiner eller annan support.

Medicinbollar är utmärkta för att kasta och därmed träna explosivitet. Vi använder medicinbollar ofta i vår träning för alla åldrar. Övningar med kroppen som belastning finns mängder av, några centrala som alla borde lära sig på sikt är armhävningar och pull ups för det visar att man har en grundläggande styrka i överkroppen. Förvånansvärt många, unga som gamla, har en extrem ovana att belasta överkroppen och har kanske aldrig gjort en armhävning i hela sitt liv. Att hjälpa någon att klara av armhävningar och pull ups är både viktigt och väldigt belönande.

Viktigt att komma ihåg att fria vikter också är hantlar, kettlebells och inte bara skivstänger. Hantlar är livsviktiga redskap i ett gym för att kunna belasta en sida i taget vid träning. Inte bara därför givetvis men bland annat därför. Hantlar och kettlebells är en stapelvara hos oss, de kan bäras, svingas, pressas, användas för dragövningar eller som belastning vid knäböj eller marklyft…en erfaren coach kan göra listan hur lång som helst. Det är inte övningen i sig som är det viktiga utan det handlar om vilken övningar som passar bäst för just den individ eller grupp vi tränar just nu.

 

  • Anpassa övningsvalet utifrån respektive individs målsättning, behov, erfarenhet, förmåga och kroppsstorlek

Jag råkade snudda vid det i slutet av förra avsnittet med självklart är det så att individens målsättning styr övningsvalet. Vi väljer olika övningar och upplägg beroende på om vi tränar en erfaren hockeyspelare eller om vi tränar oerfarna fotbollsspelare. De ska ju dels utföra olika slags rörelser och tåla olika slags belastningar i sin idrott och dels är de alltså olika vana och kunniga att styrketräna. När vi tränar våra CrossFit-grupper försöker vi på sikt lära dem alla övningar och utmaningar som ingår i den sporten, då blir även handgående och tyngdlyftning aktuellt men just dessa övningar kommer kanske inte att dyka upp i första taget om vi tränar en ungdom som vill satsa på ridning. Tyngdlyftning i sig kommer dessutom in i träningen väldigt sent även för barn och unga. Det finns massor av saker som ”kommer före” när det gäller att bygga upp relevant styrka, rörlighet, balans och koordination.

 

I våra träningsupplägg tar vi hänsyn till både biologisk och fysisk mognad. Vi har generella åldersgränser men som de flesta vet kan det skilja sig massor i mognadsnivå mellan två 10-åringar. Där spelar också träningsvana in, alltså är det omöjligt att säga att ”alla 10-åringar ska göra de här övningarna” eller ”inga 12-åringar klarar av sådana där övningar” för det är helt beroende på mognad, vana och erfarenhet och man ska heller inte glömma bort att coachens kompetens är central. Det är inte SVÅRT att köra slut på folk i träningspass, vem som helst kan kasta ihop ett träningspass som totalt krossar deltagarna men det är ju inte där kompetensen ligger direkt. Träningen ska och kan absolut vara utmanande och på sikt ska den ju bygga upp individen och inte bryta ner. Då behöver övningarna vara relevanta och belastning och intensitet väl avvägd.

 

I princip behöver varje avsnitt i denna text brytas ner och utvecklas i flera olika texter och filmer och om du följer vår blogg och Youtubekanal så kommer du att få ta del av sådant. Vi fyller på i stadig takt. Vill du veta mer om hur vår barn- och ungdomsträning kan hjälpa ditt/dina barn eller era idrottare så kontakta oss på: info@crossfit162west.se 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Målsamtal

November 15, 2019

1/10
Please reload

Recent Posts

June 28, 2020